Para muchos de nosotros escalar, es algo que ocupa gran parte de nuestro pensamiento a lo largo del día y al que, en la mayoría de las ocasiones, no podemos dedicarle todo el tiempo que nos gustaría pero…¿y si pudiéramos entrenar todo el tiempo?. No es imposible, es más fácil de lo que crees, mejora tu escalada en cualquier momento y lugar utilizando algo muy barato: la imaginación.
Cada vez que entrenamos en el rocódromo de manera intensa o salimos a roca sometemos a nuestro cuerpo a estrés. Nuestros tejidos, músculos, ligamentos, soportan cargas que, si no se hace de una manera muy gradual, causarán daños que nos obligarán a tener que apartarnos de nuestro “vicio”.
Por ello os proponemos una serie de ejercicios para escalada que cualquiera puede hacer, casi a diario, que nos ayudarán a evitar lesiones y a mantener a tono nuestras articulaciones.
Lleva siempre tú las bolsas.
Para el Dr. James Lee, un fisioterapeuta con sede en Chicago que se especializa en tratar a sus compañeros escaladores, llevar alimentos no es una tarea difícil. Con bolsas de plástico colgando de dedos torcidos, sabe que está haciendo más que llevar esas bolsas de su coche a su casa, también se está volviendo más fuerte para escalar. Pero lo que parece un chiste tiene mucha verdad, según Lee: “Simplemente te estás enfocando en la fuerza específica de los dedos”, explica. “Es una excelente manera de comenzar a entrenar discretamente esos dedos”.
Las variantes son infinitas, bolsa bidedo, monodedo, con las yemas, con medio dedo…solo el cielo es el límite. Y si además te van los retos y quieres trabajar otros grupos musculares solo deberás cambiar el ángulo del brazo. Ir al supermercado te hace mejor escalador.
Campus en el tren o bus.
Se acabó lo de buscar asiento, a partir de ahora a darle caña mientras viajamos.
Es muy sencillo, solo necesitamos empezar a jugar con la barra de seguridad o las asas. No tengas miedo. que están diseñadas para soportar bastante más que tu peso. Varía el agarre y cambia la distribución del peso haciendo series cortas. Si llevas mochila aún mejor, ya puedes añadirle carga a tus ejercicios para fundir el grado.
Este ejercicio fortalece tus dedos de escalador, además involucra tus dorsales y bíceps. Cuantos más ciclos atravieses, más fatiga sentirás en tus antebrazos. Además te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia para vías largas.
Ejercicios con banda elástica.
Haz flexiones de dedos en cualquier lugar con un elástico de resistencia como el que tenemos en nuestro catálogo. Cuando sales de casa, delante de la tele u ordenador, en una terraza..no hay lugar o momento en el no puedas usarlo. Son pequeños, baratos y divertidos. No hay escusa para no tenerlos.
Los escaladores solemos desarrollar desequilibrios musculares entre los dedos anular y medio y los demás, por ser los que más utilizamos. Por lo que estas bandas elásticas son geniales para trabajar todos a la vez y, además de entrenar, evitar lesiones.
La fibra de colágeno en los tejidos conectivos tarda entre seis meses y un año en fortalecerse. Por ello es importante entrenar con cabeza o acabaremos parados por lesión. Debemos primar la consistencia y no la intensidad: carga constantemente las manos para desarrollar tejidos conectivos más fuertes y una mayor movilidad articular con el tiempo.
Si queremos mejorar debemos de dejar de creer en los ejercicios milagrosos, que nos llevarán a la lesión por sobreesfuerzo y trabajar la constancia, aumentando la intensidad muy gradualmente. El desarrollo muscular es bastante rápido, pero no así todos los soportes que nos ayudan en las poleas de nuestro cuerpo.
Con estos ejercicios, y otros que te propondremos más adelante, te retamos a mantener una rutina de trabajo, y sobre todo, a divertirse, que es de lo que se trata.
Continuará…
Nos encantaría conocer si vosotros también hacéis ejercicios parecidos a los que os proponemos para mejorar vuestra escalada. Cuéntanoslo y entre todos conseguiremos que los grados vuelen.